Jeder Sportler hat bereits von langsamen oder schnellen Zuckern gehört und von der Tageszeit, zu der man den einen essen und den anderen aufgeben sollte. Die Vorstellung, dass uns Kohlenhydratenergie mehr oder weniger schnell zugeführt wird, ist wahr. Die Vorstellung von „langsamen Zuckern“ ist zugunsten objektiver Daten überholt: des glykämischen Index (GI).
Der GI ist ein Maß für die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzucker (Blutzucker) zu erhöhen. Wenn wir ein Lebensmittel essen, das eine bestimmte Menge Zucker enthält, wirkt sich diese Zuckermenge zwangsläufig auf unseren Blutzuckerspiegel aus. Ein Lebensmittel, das eine schnelle Veränderung des Blutzuckers verursacht, soll einen hohen glykämischen Index haben, und ein Lebensmittel, das eine langsame Veränderung des Blutzuckers verursacht, hat einen niedrigen glykämischen Index. Was auch immer ? Der Körper, der immer auf der Suche nach Homöostase ist, kann mit einem bestimmten Blutzuckerspiegel funktionieren und toleriert keine großen Schwankungen. Wenn der Blutzuckerspiegel stark abfällt, liegt eine Hypoglykämie vor. Der Körper sendet über verschiedene Mechanismen Signale (Unwohlsein, Schwitzen, erhöhte Herzfrequenz usw.), um zu signalisieren, dass etwas nicht stimmt. Wenn der Blutzucker zu plötzlich ansteigt, wird der Körper auf die gleiche Weise wieder seine Homöostase anstreben, ohne dies zu berücksichtigen. Wir verfügen daher über Systeme, die den Blutzucker regulieren. Unsere Bauchspeicheldrüse produziert bei Bedarf zwei Hormone, Insulin und Glucagon. Diese beiden Hormone haben die Besonderheit, den Blutzucker zu beeinflussen. Wenn der Blutzucker zu niedrig ist, schüttet die Bauchspeicheldrüse Glucagon aus, wodurch Glykogen in Glukose zerlegt wird und der Blutzuckerspiegel steigt. Ist der Blutzucker hingegen zu hoch, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, dessen Aufgabe es ist, den Blutzucker zu senken. Abgesehen von einer pathologischen Störung, die zu einer Schädigung dieses Regulationssystems führt (Diabetes*), läuft das alles relativ gut. Allerdings ist dieses System nicht dazu gedacht, überstrapaziert zu werden! Allerdings ist die moderne Ernährung sehr reich an Lebensmitteln mit hohem GI geworden und die Bauchspeicheldrüse wird besonders beansprucht. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel bleibt nicht ohne Folgen. Daher würde eine Mahlzeit, die überwiegend aus Nahrungsmitteln mit hohem GI besteht, eine reaktive Hypoglykämie verursachen. Als Reaktion auf den plötzlichen Anstieg des Blutzuckers erfolgt die Insulinausschüttung zu groß und zu plötzlich. Es verursacht eine reaktive Hypoglykämie. Das passiert typischerweise morgens, wenn man sich nach einem Frühstück bestehend aus mit Marmelade bestrichenen Crackern sehr müde fühlt und dazu einlädt, noch einmal etwas zu essen oder den Kaffee zu süßen. Was genau das Gleiche bewirken würde und dazu einladen würde, noch einmal etwas zu essen oder den Kaffee zu süßen … Beispielsweise war es in Fußballvereinen üblich, vor dem Spiel Nudeln und Kartoffelpüree als Mahlzeit zu essen. Ungeeignetes Menü, falls vorhanden. Der Verzehr dieser beiden Lebensmittel mit hohem GI vor der Anstrengung brachte die gesamte Belegschaft in eine heikle Lage. Bedeutet das, dass alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verboten werden sollten? NEIN. Ein gewisser „Zeitpunkt“ muss berücksichtigt werden. Nahrungsmittel mit einem moderaten GI würden den Großteil der Kohlenhydrataufnahme im täglichen Leben des Sportlers ausmachen. Vor einer Anstrengung scheint es wichtig, Kohlenhydrate mit mittlerem oder niedrigem GI zu bevorzugen. Während einer Anstrengung hingegen kann es interessant sein, schnell Energie in Form einer Kohlenhydrataufnahme mit eher hohem GI (Früchte, Trockenfrüchte usw.) natürlichen Ursprungs bereitzustellen. So berichten Brandon W. Too et al. in einer 2012 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie. erklärt uns, dass es bei Ausdauerbelastungen keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Konsum von Energy-Drinks mit Kohlenhydratzufuhr und dem Konsum von reinem Wasser und Rosinen gibt.
Ebenso ist es wichtig, unmittelbar nach einer Anstrengung sofort auf die Kohlenhydratschuld zu reagieren, indem man Kohlenhydrate mit hohem GI zu sich nimmt. Achten Sie darauf, nicht in Karikaturen zu verfallen, denn bei Laufveranstaltungen werden immer noch Erfrischungen angeboten, bei denen Limonaden angeboten werden.
Ein glykämischer Index (GI) ist hoch, wenn er über 70 liegt.
Ein glykämischer Index (GI) ist moderat, wenn er zwischen 55 und 70 liegt.
Ein glykämischer Index (GI) ist niedrig, wenn er unter 55 liegt.
Einige Beispiele :
Kohlenhydrate kommen vor allem in Getreide, Samen und Früchten vor.
Für die tägliche Ernährung sollten natürliche und unraffinierte Quellen bevorzugt werden. Alle Mehle, Getreidesorten und Zucker sollten einen niedrigen bis mäßigen glykämischen Index haben. Daher ist es ratsam, Vollkornnudeln den sogenannten „klassischen“ Nudeln (also weißen), braunem Reis mit weißem Reis, Vollkornbrot mit Baguette usw. vorzuziehen.
Es geht nun darum, den durchschnittlichen Kohlenhydratbedarf jedes Einzelnen zu beziffern. Jeder Versuch, einen standardisierten und täglichen Wert der Kohlenhydrataufnahme anzugeben, stößt auf die immense Ungleichheit und Ungleichheit des Stoffwechsels jedes Menschen. Jeder Vorschlag ist nach dem Grad der körperlichen Aktivität und den individuellen Merkmalen zu gewichten. Denis Riché schlägt in seinem Buch „Mikroernährung, Gesundheit und Leistung“ jedoch einen sinnvollen Wert von 6 g/kg.d vor.
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