LES PROTEINES

De la même manière que pour les glucides et les lipides, les protéines sont composées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils contiennent en plus environ 16% d’azote. Les protéines sont des polymères d’acides aminés (AA), c'est-à-dire une chaine d’acides aminés.

L’organisme a besoin de 20 acides aminés différents dont 8 ne sont pas synthétisables par lui : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Ce sont les acides aminés essentiels. Ces acides aminés se trouvent aussi bien dans le règne animal que dans le règne végétal.

Le métabolisme des protéines est différent des autres nutriments. En effet, l’organisme ne sait pas assimiler une protéine. Il doit la digérer et la séparer en AA. Une protéine va ainsi apporter plus ou moins d’AA à l’organisme. On peut dire qu’une protéine possède une valeur biologique dans la mesure où elle offre plus ou moins d’acides aminés. C'est-à-dire qu’une protéine qui apporterait la totalité des besoins théoriques en AA est dite de « haute valeur biologique ». C’est le cas de la protéine de l’œuf (ovalbumine) qui demeure la protéine de référence. Les viandes et poissons offrent également des protéines complètes de bonne valeur nutritionnelle, en privilégiant les viandes blanches aux viandes rouges qui sont plus grasses. Nous verrons cependant que leur trop grande consommation n’est pas sans conséquences sur l’organisme.

Ainsi, la réponse diététique aux besoins en protéines de l’organisme va passer par la recherche d’AA dans les aliments, qu’ils soient sous une forme protéinique directe ou d’acides aminés simples. À une exception près (le soja), le végétal n’offre pas de protéines complètes. Il manque toujours un acide aminé. Les céréales, par exemple, sont dépourvues de lysine et les légumineuses de méthionine. Il n’est pas rare de croiser dans les habitudes alimentaires du monde entier des associations riches de sens. Maïs et haricots secs en Amérique latine, riz et lentilles en Inde, blé et pois chiches dans le Nord de l’Afrique, forment ainsi des combinaisons d’acides aminés essentiels assurant les apports nécessaires. Il n’est pas obligatoire que les assemblages d’AA soient assurés au cœur d’un même repas. Les associations s’équilibrent très bien sur une journée.

Penser les protéines dans l’alimentation du sportif, c'est prendre en compte leurs rôles et leurs impacts sur l’organisme. Les protéines ont principalement un rôle structurel (musculaire, cutané…) mais sont aussi essentielles à diverses fonctions métaboliques (enzymatiques, immunitaires, hormonales…). Elles sont donc indispensables à la construction, à la cicatrisation et à la récupération musculaire. Leur importance pour l’activité physique est telle que l’athlète en consomme souvent beaucoup trop. À l’inverse des glucides et des lipides, l’organisme n’a aucun moyen de stocker les protéines. Leur consommation, au-delà des besoins, ne présente donc aucun intérêt.

Nous l’avons vu, pour être assimilée une protéine doit être digérée et séparée en acides aminés. C’est le catabolisme protéique. Ce procédé créé des déchets essentiellement azotés, éliminé par les reins via les urines. Consommer trop de protéines a tendance à créer beaucoup de déchets et à solliciter à outrance les reins.

De plus, en fonction de sa composition, une protéine va avoir une charge plus ou moins acidifiante pour l’organisme. Ce potentiel acidifiant est mesurable aujourd’hui via  l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). Cet indice nous permet de savoir si un aliment, contenant des protéines (ou non), va avoir tendance à « charger » l’organisme en acides ou pas. L’organisme cherche continuellement à fonctionner dans un état d’homéostasie. Il ne doit pas y avoir de grandes variations de la concentration en ion H+ qui sont acides. L’organisme possède des « systèmes tampons » pour réguler ces pics d’acidité, mais ils ne sont ni inépuisables, ni dépourvus de coût. Une acidification de l’organisme peut provoquer des désordres métaboliques qui sont le lit de pathologies inflammatoires. Il convient donc de chercher à réduire au maximum la charge acidifiante de l’alimentation. Pour le sportif, c'est un enjeu réel, car l’activité physique même, est pourvoyeuse de déchets et d’acidité pour l‘organisme. Il semble raisonnable de ne pas jeter de « l’huile sur le feu » en mettant dans son assiette des aliments « pro-inflammatoires ». Ainsi, il peut être intéressant de proposer une régulation des rations protéiques du sportif ainsi qu’une diversification de leurs sources.

L’objectif étant de revenir à une portion cohérente de protéines possédant un indice PRAL relativement bas. Sachant que les aliments, d’origine animale, riches en protéines, présentent des indices PRAL plus élevés que ceux d’origine végétale. Plus un indice PRAL est élevé au-dessus de 0, plus l’aliment est considéré comme acidifiant pour l’organisme. A l’opposé, plus l’indice PRAL est négatif, plus il sera considéré comme alcalinisant. De fait, la côte de bœuf possède un indice PRAL de 11,16, le jambon de 12,22, l’œuf autour de 7, le quinoa –0,19, les lentilles 2,15 et le riz complet 1,05. L’ensemble des légumes possède un indice PRAL négatif de la même manière que la plupart des fruits. Les produits laitiers quant à eux sont des aliments plutôt acidifiants.

Nous proposons donc à l’athlète de mesurer et de diversifier ses apports protéiques. La question qui revient ici est la suivante : « comment vais-je fabriquer du muscle si je ne mange pas de viande à chaque repas ? » Il peut être intéressant d’apporter une réflexion sur le dogme de l’assimilation symbolique de la protéine animale qui, de manière inconsciente, valorise l’idée que « manger du muscle fabrique du muscle »… C’est une idée. Une vision symbolique. Cela relève de l’incorporation symbolique de la « valeur ajoutée » d’un aliment, de l’idée que la fonction initiale de l’aliment va se répéter et se propager à l’organisme.

On a vu qu’une protéine ne pouvait être assimilée telle qu’elle et que ce qui importait, c'était la disponibilité en acides aminés du contenu de l’assiette. Il est tout à fait possible de « fabriquer du muscle » en alternant régulièrement des sources de protéines animales avec des sources de protéines végétales. Et ce sans porter préjudice à la performance. Nous avançons même l’idée qu’abaisser globalement la charge acidifiante de la ration calorique mettrait l’organisme dans les meilleures conditions de récupération. Dès lors, il semble cohérent d’attirer l’attention sur la ration de produits carnés dans le menu des sportifs. Nous ne proposons pas l’arrêt total des viandes, bien qu’il soit cependant tout à fait envisageable, mais a minima leur limitation.

Ainsi, les besoins en protéines sont à moduler individuellement en fonction du niveau et du type d’activité et de la valeur biologique des protéines consommées. Une valeur de base et raisonnable se situerait autour de 2g/kg.j.

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