Der folgende theoretische Ansatz ist eine Vereinfachung, eine Popularisierung für Bildungszwecke. Mit dem Ziel, die Konzepte einfach, erschwinglich und anwendbar zu machen, schlage ich vor, mich der praktischen Sporternährung zu nähern.

1. Nährstoffe

Es gibt zwei Hauptfamilien von Nährstoffen. Makronährstoffe, die einzigen Nährstoffe, die Energie liefern, und Mikronährstoffe, die „die anderen“ sind und keine Energie liefern. In der Ernährung wird die Energiemenge in Kilokalorien Kcal gemessen (1 Kcal = 1000 Kalorien = 4124 Joule). Auf der Verpackung unserer Lebensmittel werden wir lesen, dass 100 g dieser Lebensmittel eine bestimmte Menge an Kcal liefern.

1. Makronährstoffe

Untrennbar mit allen Ernährungsratschlägen verbunden sind Kohlenhydrate, Lipide und Proteine ​​das Superstar-Trio der Ernährung. Wir suchen sie, wir zählen sie, wir addieren sie, wir subtrahieren sie. Einer wird versuchen, Proteine ​​hinzuzufügen, während ein anderer nach Lipiden suchen wird. Die Herausforderung ? Kalorien und Mehrwert. Jeder Makronährstoff hat einen hohen Nährwert und eine bestimmte Menge an Kalorien.

1g Kohlenhydrate = 4Kcal

1 g Lipide = 9 kcal

1 g Protein = 4 Kcal

Kohlenhydrate: Zucker oder Kohlenhydrate.

Es ist eine Kombination aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Es gibt eine Grundstruktur (CH2O) und Varianten, bei denen die Anzahl der Kohlenstoffatome jedem Kohlenhydrat seine Spezifität verleiht. Es gibt Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide. Beachten Sie, dass der Begriff Zucker nur „was süß ist“ umfasst. Der bekannteste Zucker ist Saccharose aus der Familie der Disaccharide, es handelt sich um Weißzucker. Es gibt weitere versteckte Zucker, wie zum Beispiel Stärke, den im Pflanzenreich am häufigsten vorkommenden Zucker, der in allen Getreidearten (Weizen, Mais, Kartoffeln usw.) reichlich vorhanden ist. Laktose gehört ebenfalls zur Familie der Kohlenhydrate. Insgesamt wird bei einer „klassischen“ europäischen Ernährung fast die Hälfte der Energie durch Kohlenhydrate geliefert, 15 % davon durch Saccharose. Dieser hohe Konsum von raffiniertem Zucker ist mit einer Vielzahl moderner menschlicher Pathologien (Karies, Diabetes, metabolisches Syndrom usw.) verbunden.

Die scheinbare Fülle an kohlenhydratreichen Lebensmitteln und ihre offensichtlich einfache Zubereitung machten sie schnell zur Energiequelle Nummer eins. Als sich Ernährungswissenschaftler für den Energiebedarf von Sportlern interessierten, schien die Antwort logischerweise offensichtlich. „Sportler brauchen Energie, um eine Leistung zu erbringen: Sie müssen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.“ Leider verschleiert diese Ernährungspolitik, die zum Nachteil des Rests den quantitativen Aspekt der Kohlenhydrate betont, sehr oft die Mikronährstoffdefizite, die sie hervorruft. Solange der Sportler „gut isst“, also mehr Nudeln isst als die anderen, scheint die Frage geklärt. Solange der Sportler nicht „Fett zunimmt“, sagen wir uns, dass er nicht zu viel davon isst. Bei meinen Beratungsgesprächen erzählt mir der Sportler spontan, wie viel Pasta er isst. Es sollte mehr daran interessiert sein, welche Art von Nudeln und vor allem was er zu essen vergisst.

Sie werden verstanden haben, dass den Kohlenhydraten in der Ernährung von Sportlern ein zu großer Stellenwert eingeräumt wird. Kein Rennen, das diesen Namen verdient, findet ohne die „SSPP“ (Sacro Sainte Pasta Party) statt, und alle Eltern sind versucht, ihrem Kind am Tag vor dem ersten Fußballspiel Nudeln zu geben. Kohlenhydrate gelten zum Nachteil aller anderen als DER Treibstoff für Bewegung. Physiologisch gesehen ist der Körper in der Lage, Energie in Form einer bestimmten Menge an Glukosemolekülen namens Glykogen zu speichern. Dieses Glykogen wird in der Leber und im Skelettmuskel gespeichert. Die Hauptfunktion von Leberglykogen besteht darin, den Blutzuckerspiegel zwischen zwei Mahlzeiten zu regulieren, und Muskelglykogen liefert in Verbindung mit den Fettreserven die Energie, die für längere Anstrengungen unerlässlich ist. Dieses „Energiereservoir“, diese Glykogenreserve, ist nicht unbegrenzt. Das heißt, Sie können den Körper nicht dazu zwingen, mehr Kohlenhydrate zu speichern, als er kann. Es macht also keinen Sinn, die Kohlenhydratration zu verdoppeln, in der Hoffnung, mehr Energie für einen Marathon zu haben. Zumal der Darm nicht unbedingt in der Lage ist, große Mengen an Kohlenhydraten in einem ungewöhnlichen Tempo und Zeitplan zu verarbeiten.

Während des Trainings wandelt der Körper seine Energie sowohl in seinen Glykogenreserven als auch in seinen Fettreserven um. Wir sind uns heute einig, dass im Energiebereich (und auch in anderen Bereichen) Quantität keinen Vorrang vor Qualität hat. Wir werden sehen, dass die Aufnahme einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Lipiden mit hoher Nährstoffdichte die beste Strategie ist, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.