Resumen rápido:
- ⚡ El "bajón" = caída de glucemia + vaciado de glucógeno → agotamiento.
- 🍫 Se previene con ingestas regulares: de 30 a 90 g de carbohidratos/hora (barritas, frutos secos, pan blanco, galletas saladas).
- 🚑 En caso de crisis: azúcar rápido + agua, descanso breve, reanudación progresiva.
¿Qué es un bajón?
El bajón, también conocido como “muro” por los corredores o “pájara” entre los ciclistas, es el enemigo temido de todos los deportes de resistencia. Corresponde a una caída brusca de la glucemia (azúcar en la sangre) y al vaciado de las reservas de glucógeno (combustible almacenado en el hígado y los músculos). Concretamente: tu cuerpo se queda sin combustible disponible → es el agotamiento.
Los síntomas típicos
- Fatiga repentina, piernas flojas.
- Hambre intensa, disminución de la concentración, problemas de atención.
- A veces temblores, sudores fríos, mareos.
👉 Cuando llega el bajón, es imposible continuar con normalidad. Es mejor evitarlo que sufrirlo.
¿Por qué ocurre un bajón?
Las causas son bien conocidas:
- Ingestas energéticas insuficientes: gastas más de lo que consumes.
- Alimentación demasiado espaciada: el cuerpo no tiene combustible disponible continuamente.
- Demasiados azúcares rápidos de golpe: pico de glucemia → pico de insulina → caída brusca.
Tabla comparativa: buenas y malas estrategias
| Buena estrategia ✅ | Mala estrategia ❌ |
|---|---|
| Aportes regulares cada 20–30 min | Esperar a tener hambre para comer |
| Carbohidratos variados de índice glucémico moderado | Fiarse únicamente de azúcares muy rápidos |
| Hidratación adecuada (agua, bebida isotónica) | Bebida demasiado azucarada y concentrada |
| Probar en el entrenamiento | Improvisar el día de la carrera |
¿Cómo prevenir el bajón?
La regla de oro: anticipar. Debes nutrir tu cuerpo antes de que pida a gritos comida.
- Aportar 30 a 90 g de carbohidratos/h según el esfuerzo y tu peso.
- Fraccionar las tomas cada 20 a 30 minutos.
- Priorizar alimentos simples y digeribles: pan blanco, arroz inflado, frutos secos, barritas energéticas compactas, galletas saladas.
Ejemplos de tomas regulares
| Duración del esfuerzo | Aportes aconsejados | Ejemplos de alimentos |
|---|---|---|
| 1 a 2h | 30–40 g/h | 1 barrita pequeña + algunas pasas |
| 3 a 5h | 50–70 g/h | 1 barrita + puñado de almendras + galletas saladas |
| > 6h | 60–90 g/h | Pan blanco + frutos secos + arroz inflado |
¿Qué hacer en caso de bajón en carrera?
Si a pesar de todo, el bajón ocurre, aquí tienes los pasos a seguir:
- Tomar una fuente de azúcar rápido (fruto seco, trozo de pan blanco, barrita dulce simple) + agua.
- Evitar las bebidas demasiado azucaradas → agravan los trastornos digestivos.
- Descansar unos minutos si es necesario.
- Reanudar el esfuerzo progresivamente, hasta que el azúcar haga efecto.
👉 Cuenta 10 a 15 minutos para sentir los efectos. Podrás reanudar, pero tu cuerpo seguirá frágil: sigue alimentándote regularmente para no recaer.
Consejos prácticos en el terreno
- Nunca esperar al hambre → comer antes de la señal de alerta.
- Alternar carbohidratos rápidos (frutos secos) y moderados (pan blanco, galletas saladas).
- Tener siempre una barrita de emergencia en el bolsillo.
- Adaptar según el clima: calor = más bebida, frío = más sólido.
- Probar los productos en el entrenamiento para evitar sorpresas desagradables en la carrera.
Preguntas frecuentes – El bajón
¿Cuál es la diferencia entre bajón e hipoglucemia?
El bajón es una hipoglucemia ligada al agotamiento del glucógeno. Resultado: fatiga brusca, hambre intensa, disminución del rendimiento.
¿Se puede evitar totalmente el bajón?
Sí, con una nutrición regular, adaptada y probada. Pero un olvido o una mala gestión puede ser suficiente para provocarlo.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de un bajón?
Aproximadamente 10 a 15 minutos después de un aporte azucarado + agua, puedes reanudar. Pero sigues frágil: es mejor prevenir que curar.
Conclusión
El bajón es el enemigo número uno de los deportes de resistencia. Indica un agotamiento de tu motor energético. Pero la buena noticia es que es 100% evitable gracias a una estrategia simple: alimentarse regularmente, con carbohidratos digeribles y adaptados.
👉 En COOKNRUN, lo repetimos: comer es rendir. Tu plan nutricional es tan importante como tu plan de entrenamiento.
