Nutrición para el maratón: la guía completa (preparación + día D)

Nutrición para maratón: la guía completa de CAMPUS (preparación + día de la carrera + recuperación)

El maratón son 42,195 km. Y más allá de la distancia, es sobre todo un esfuerzo largo en el que el cuerpo termina quedándose sin combustible "rápido" si no lo anticipas.

La mecánica es sencilla: corres con una mezcla de carbohidratos (glucógeno + aportes) y lípidos. El problema es que tus reservas de glucógeno son limitadas. Y cuando se agotan (a menudo alrededor del famoso "muro"), todo se vuelve más difícil: el ritmo, la coordinación, la lucidez, la moral.

La buena noticia: la nutrición se planifica. Y cuando está bien ajustada, no te "impulsa" por arte de magia: sobre todo te permite mantener tu nivel durante más tiempo. Eso es exactamente lo que quieres en un maratón.

1) El principio nº1: tu maratón empieza antes de la salida

En el maratón, los errores clásicos no provienen de un "gel malo" o de un avituallamiento fallido. Vienen más bien de:

• reservas no optimizadas (semana previa a la carrera aproximada),
• aportes demasiado tardíos (esperas a tener hambre o a estar en apuros),
• estrategia demasiado compleja (demasiados formatos, demasiadas novedades),
• digestión no entrenada (al intestino no le gustan las sorpresas).

Objetivo CAMPUS: construir un plan simple, repetible y adaptado a tu duración de esfuerzo.

Las 5 reglas prácticas

• Empiezas temprano (beber y comer antes de que las cosas se pongan mal).
• Fraccionas (pequeñas tomas cada 15-25 minutos en lugar de una gran ingesta).
• Pruebas en el entrenamiento (salidas largas = laboratorio).
• Gestionas el sodio (especialmente si hace calor / sudoración intensa / calambres).
• Mantente simple (el día D: nada nuevo).

2) Durante la preparación: comer para soportar la carga

Una preparación para el maratón son semanas en las que encadenas: resistencia, ritmo específico, fraccionado, salidas largas, a veces fuerza. Si comes poco, no "adelgazas" correctamente: te agotas.

Carbohidratos: el combustible del entrenamiento para el maratón

Puntos de referencia útiles (a ajustar según tu volumen semanal):

Traducción: cuanto más aumentes la duración y la frecuencia, más debes mantener tus aportes. Puedes hacer "limpio" y estar en déficit todos los días. Pero no puedes hacer "preparación para maratón" y estar en déficit permanente sin pagarlo.

Proteínas: reparar, preservar, recuperar

En el maratón, la recuperación es un deporte en sí misma. Una referencia sencilla:

• 1,4 a 1,8 g/kg/día según carga e intensidad,
• distribuidas en 3 a 4 tomas durante el día.
  

Recuerda variar las fuentes vegetales y animales.

Y cuando terminas una sesión y no tienes tu comida a mano, un tentempié estructurado es a menudo lo que marca la diferencia entre "me recupero" y "acumulo". Las barritas proteicas RECOVERY están pensadas precisamente para esto (formato sencillo, fácil de transportar, útil justo después del esfuerzo).

Hidratación: la base diaria + el ajuste deportivo

Referencia diaria sencilla: aproximadamente 30–35 ml/kg/día (fuera del deporte), luego ajustas según tus sesiones.

Si quieres objetivar una vez y dejar de adivinar: pésate antes/después de una salida larga. Cada kilo perdido ≈ 1 litro.

3) La semana anterior: estabilizar, simplificar, llenar

La última semana no es el momento de "revolucionar" tu alimentación. Es el momento de simplificar las cosas y hacerlas más digeribles.

Días 7 a 4 antes: sin grandes cambios

• comidas regulares,
• carbohidratos presentes en cada comida,
• hidratación estable
• sin experimentos (ni "superalimentos milagrosos").

Días 3 a 1 antes: carga de carbohidratos optimizada

En el maratón, aumentar temporalmente los carbohidratos 36 a 72 horas antes de la carrera ayuda a saturar las reservas de glucógeno. Es un protocolo clásico, útil y muy concreto.

Referencia comúnmente utilizada: 8 a 12 g de carbohidratos/kg/día durante 2-3 días (a adaptar a tu tolerancia). Es mucho, por lo que la estrategia no es "comer más pesado". La estrategia es comer más carbohidratos y más digeribles.

Las 4 reglas de carga de carbohidratos que evitan problemas

• Reducir la fibra (especialmente si tienes un intestino sensible): menos integral, menos crudos.
• Reducir las grasas: ralentizan el vaciamiento gástrico.
• Fraccionar: 3 comidas + 2 tentempiés en lugar de 2 platos enormes.
• Beber regularmente: llenar el glucógeno = almacenar también agua.

4) Día de la carrera: desayuno, espera, salida

Desayuno: sencillo, conocido, digerible

Objetivo: una última recarga sin molestias digestivas.

• Horario: idealmente ~3h antes de la salida (a ajustar según tú).
• Composición: carbohidratos fáciles + fibras moderadas + grasas limitadas.
• Regla: nada nuevo el día D.

Ejemplos típicos (a adaptar y probar): sémola/arroz con leche (o alternativa vegetal), pan + miel/mermelada, compota, plátano. Si lo toleras: un poco de proteínas ligeras, pero sin sobrecargar.

La espera antes de la salida: evitar "el agua en el estómago"

Entre el desayuno y la salida, el error frecuente es beber demasiado de golpe, o no beber nada en absoluto.

• pequeños sorbos regulares,
• si estás acostumbrado: una bebida deportiva puede servir como bebida de espera en pequeñas cantidades.

Para una opción sencilla tanto en el entrenamiento como en la carrera: las bebidas deportivas COOKNRUN (hidratación + energía estable, sin obligarte a multiplicar los productos).

5) Durante el maratón: el plan de avituallamiento que mantiene el ritmo

Durante el maratón, no "repones" tus reservas: suavizas la glucemia y retrasas el agotamiento del glucógeno. Para ello, debes ser constante.

¿Cuántos carbohidratos por hora?

Referencias útiles (a adaptar a tu nivel y tolerancia):

• 30–60 g/h: base sólida para muchos corredores.
• 60–90 g/h: más bien para aquellos que han entrenado su digestión (y que saben cómo soportarlo).

El punto clave: no es "una toma cada hora". Es un hilo continuo: cada 15-25 minutos, aportas un poco.

Hidratación durante: suficiente, sin excesos

Referencia común: 250 a 500 ml/h (o incluso más si hace mucho calor / sudoración intensa), en pequeños sorbos. El objetivo no es "beber al máximo", es mantener un nivel estable.

Sodio: el olvidado que sale caro

Cuanto más calor hace, más sudas, más importante se vuelve el sodio (para la retención de líquidos y el equilibrio). No existe una dosis universal, pero sí un principio: si sudas mucho, si ya has tenido calambres, o si el clima es cálido, debes preverlo.

Y para evitar la saturación "todo dulce" (un clásico después de 2-3 horas), un simple salado puede ayudar. Los Ultra Crackers son un formato práctico cuando quieres evitar la solución de "patatas fritas en el avituallamiento" y mantener algo más limpio y dosificable.

Barritas: sí, pero en la dosis adecuada (y en el momento adecuado)

Los formatos para masticar pueden funcionar muy bien... si los has probado y si gestionas el tiempo. Muchos corredores prefieren masticar al principio/mitad de la carrera, y luego simplificar cuando llega la fatiga digestiva.

Para construir tus salidas largas (y entrenar tu sistema digestivo), las barritas energéticas COOKNRUN son un formato sencillo: fáciles de fraccionar, fáciles de transportar y útiles para aprender la regularidad.

Tabla: ejemplo de frecuencia (a adaptar)

6) Planes concretos según el objetivo (3h / 4h / 5h)

Estos planes son esquemas. Se deben personalizar según: el tiempo, los avituallamientos, la tolerancia digestiva y lo que ya hayas probado.

Maratón ~3h (estrategia “regular y ligera”)

• salida: hidratación en pequeños sorbos,
• objetivo de carbohidratos: más bien 60 g/h si se tolera,
• aportes: pequeñas tomas frecuentes + bebida isotónica si es necesario.

Maratón ~4h (estrategia “antimuro”)

• objetivo de carbohidratos: 45-75 g/h según tolerancia,
• fraccionamiento estricto cada 20-25 min,
• prever una opción "salada" si hay saturación dulce (útil después de 2h30-3h).

Maratón ~5h y más (estrategia “supervivencia energética + digestión”)

• objetivo de carbohidratos: 30-60 g/h pero sobre todo mantenido en el tiempo,
• beber regularmente incluso sin sed,
• introducir texturas variadas (masticar un poco al principio, simplificar después).

Para transformar estos esquemas en un plan claro (con horarios/ingestas), la herramienta más sencilla sigue siendo SHERPA: un planificador de avituallamiento 100% personalizado, basado en tu perfil y tu esfuerzo. El objetivo: eliminar la duda y evitar decidir "por intuición" en el km 30.

7) Digestión: cómo evitar los trastornos (y entrenarlos)

Durante el esfuerzo, la sangre se dirige prioritariamente a los músculos. El intestino funciona peor. Por lo tanto, la digestión se convierte en una habilidad que hay que entrenar, no en algo "aleatorio".

Causas frecuentes de trastornos digestivos

• aportes demasiado concentrados de golpe (o demasiado espaciados),
• mezclas demasiado ricas en grasas o fibras durante el esfuerzo,
• sobreconsumo "todo dulce" sin variación,
• beber demasiado de golpe en los avituallamientos,
• productos no probados.

Las soluciones que suelen funcionar

• Fraccionar: micro-aportes, micro-sorbos.
• Mantener la constancia: el mismo protocolo en las salidas largas.
• Variar cuando sea necesario: si hay saturación de dulces, prever un salado simple.
• Entrenar el intestino: si aspiras a 60-90 g/h, debes acostumbrarlo progresivamente.

8) Después del maratón: recuperarse sin complicarse la vida

Justo después, no siempre tienes hambre. Es normal. Pero tu cuerpo sí tiene una necesidad clara: rehidratarse, recargar, reparar.

En los 30–60 minutos

• beber en pequeños sorbos,
• aportar carbohidratos + proteínas si es posible (sin forzarte si el estómago está cerrado),
• prioridad a lo que se asimile: a veces el semilíquido es más fácil.

Una opción sencilla cuando quieres iniciar la recuperación sin hacerte preguntas: un tentempié con las barritas proteicas RECOVERY (enlace ya proporcionado más arriba, solo una vez por página).

En las 2 a 4 horas

Una comida completa de verdad: carbohidratos + proteínas + verduras (cocidas si el tránsito es frágil) + grasas saludables. Y sobre todo: beber regularmente.

9) El plan CAMPUS en 1 tabla

Última regla: si quieres rendir en el maratón, debes entrenar tu nutrición tanto como tus piernas. Las salidas largas no solo sirven para correr mucho. Sirven para repetir tu plan, hasta que se vuelva automático.

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